Programmes pour coureurs

Bilan fonctionnel du coureur

Une séance de 60 à 90 minutes : entretien, tests de mobilité (cheville, hanche), de force (abducteurs, mollets, ischio-jambiers), tests fonctionnels (squat sur une jambe) et analyse vidéo simple de la foulée.

Vous repartez avec un compte rendu et un programme personnalisé.

Programme de prévention

Deux séances par semaine, de 30 à 45 minutes, pendant 8 à 12 semaines. Le travail vise :

• les abducteurs de la hanche et le bassin ;
• la chaîne postérieure (arrière des cuisses et fessiers) ;
• les mollets ;
• le gainage ;
• le contrôle sur une jambe.

Programme de performance : force et économie de course

Deux séances par semaine de renforcement en force lourde (squat, soulevé de terre, hip thrust, fentes), de pliométrie (petits sauts et bonds) et de mollets chargés, pour améliorer l’économie de course. Réservé aux coureurs expérimentés.

Rééducation des blessures du coureur

• Tendinopathie d’Achille : renforcement progressif du mollet en excentrique, genou tendu puis fléchi ; une douleur modérée est acceptée ; la charge augmente par étapes.
• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale et syndrome fémoro-patellaire : renforcement des abducteurs et des rotateurs externes de la hanche, pendant au moins 6 à 8 semaines, gestion de la charge d’entraînement et, si besoin, travail de la cadence.
• Fasciopathie plantaire et syndrome de stress tibial (périostite) : renforcement en excentrique des muscles du mollet et reprise progressive de la charge.

Analyse de foulée et réentraînement

Mesure de votre cadence de course, puis augmentation progressive de 5 à 10 % avec un métronome, sur 6 à 8 séances, pour réduire les chocs à chaque pas.

Gestion de la charge et éducation

Augmenter son volume d’entraînement d’environ 10 % par semaine au plus, prévoir des semaines plus légères, surveiller les pics de charge, et savoir reconnaître les signaux d’alarme : une douleur au-dessus de 3 sur 10 qui persiste.