Programas para corredores

Valoración funcional del corredor

Una sesión de 60 a 90 minutos: entrevista, pruebas de movilidad (tobillo, cadera), de fuerza (abductores, pantorrillas, isquiotibiales), pruebas funcionales (sentadilla a una pierna) y análisis sencillo en vídeo de la zancada.

Se va con un informe y un programa personalizado.

Programa de prevención

Dos sesiones por semana, de 30 a 45 minutos, durante 8 a 12 semanas. El trabajo se centra en:

• los abductores de la cadera y la pelvis;
• la cadena posterior (parte posterior de los muslos y glúteos);
• las pantorrillas;
• el core (estabilización del tronco);
• el control sobre una pierna.

Programa de rendimiento: fuerza y economía de carrera

Dos sesiones por semana de fortalecimiento con fuerza pesada (sentadilla, peso muerto, hip thrust, zancadas), de pliometría (pequeños saltos y rebotes) y de pantorrillas con carga, para mejorar la economía de carrera. Reservado a corredores experimentados.

Rehabilitación de las lesiones del corredor

• Tendinopatía de Aquiles: fortalecimiento progresivo de la pantorrilla en excéntrico, con la rodilla estirada y luego flexionada; se acepta un dolor moderado; la carga aumenta por etapas.
• Síndrome de la cintilla iliotibial y síndrome femoropatelar: fortalecimiento de los abductores y de los rotadores externos de la cadera, durante al menos 6 a 8 semanas, control de la carga de entrenamiento y, si es necesario, trabajo de la cadencia.
• Fasciopatía plantar y síndrome de estrés tibial (periostitis): fortalecimiento en excéntrico de los músculos de la pantorrilla y vuelta progresiva a la carga.

Análisis de la zancada y reentrenamiento

Medición de su cadencia de carrera y luego aumento progresivo del 5 al 10 % con un metrónomo, a lo largo de 6 a 8 sesiones, para reducir los impactos en cada paso.

Control de la carga y educación

Aumentar el volumen de entrenamiento alrededor de un 10 % por semana como máximo, prever semanas más suaves, vigilar los picos de carga y saber reconocer las señales de alarma: un dolor por encima de 3 sobre 10 que persiste.